Comment la respiration peut améliorer votre vie

Respirer, nous le savons tous, est vital. J’en avais déjà parlé ici, la respiration offre de multiples bienfaits. Certains paraissent évidents, nous prenons une grande inspiration pour nous donner du courage, nous expirons longuement, de façon très instinctive, pour nous calmer…D’autres le sont moins : apprendre à respirer mieux, pratiquer des exercices de respiration, peut nous permettre de renouer avec notre corps, de dépasser nos limitations, nous aider à être en meilleure santé physique et mentale. En fait, quand on réalise tous les bénéfices liés à une meilleure respiration, on se demande pourquoi elle n’est pas enseignée dès le plus jeune âge à l’école (tout comme la méditation, d’ailleurs!)…

D’abord, un peu d’anatomie…

Pour bien comprendre, il est nécessaire de se pencher sur le fonctionnement de cette fonction vitale qu’est la respiration. Que se passe-t-il lorsque l’air entre dans nos poumons et en ressort?

Le système respiratoire va du nez jusqu’aux poumons, en passant par le pharynx, la trachée et le larynx.

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Chaque inspiration amène de l’air dans nos poumons. L’oxygène contenu dans cet air est absorbé par la circulation sanguine et transporté dans chaque cellule de notre corps. Le processus d’inspiration est actif, il nécessite de l’énergie pour la contraction musculaire.

 

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A chaque expiration, des résidus gazeux sont relâchés, notamment les sous-produits du métabolisme. L’expiration a donc un rôle du nettoyage, de purification. C’est le relâchement des muscles intercostaux externes et du diaphragme qui entraîne un retour élastique des poumons. Ce processus est dit passif, il ne nécessite aucune dépense d’énergie. L’air expiré passe au-dessus des cordes vocales, produisant ainsi le son, unique à chacun.

 

  • Le nez est la première des voies respiratoires suivies par l’air inspiré. Il a un rôle de réchauffement de l’air, dû à sa grande vascularisation,  de filtration et de nettoyage, grâce aux poils qui piègent les grosses particules et au mucus qui piègent les petites, comme la poussière et les bactéries, et d’humidification, qui se produit quand l’air passe sur la muqueuse humide et qu’il devient saturé en vapeur d’eau.  Il est donc préférable de respirer par le nez, car la bouche ne possède pas ces fonctions.
  • L’air entre donc par le nez, puis descend vers le pharynx et dépasse le larynx. Le pharynx est impliqué dans les fonctions respiratoires et digestives, et agit également comme chambre de résonance dans la phonation, contribuant ainsi à la donner à la voix ses caractéristiques uniques. L’air continue a être réchauffé et humidifié par ce pharynx. Le larynx, lui, comprend les cordes vocales. Il a donc une fonction de production de sons, mais aussi de protection des voies respiratoires inférieures.
  • Ensuite, c’est la trachée, qui se divise en deux bronches. Elle intervient dans le réflexe de toux et poursuit le filtrage, le réchauffement et l’humidification de l’air.
  • Puis viennent les poumons, un de chaque côté de la cavité thoracique, le poumon gauche étant plus petit car le coeur est situé à gauche. Les muscles principaux de la respiration normale sont les muscles intercostaux et le diaphragme. A l’inspiration, le diaphragme s’abaisse, créant un vide que l’air remplit. A l’expiration, il se déplace vers le haut, expulsant ainsi l’air des poumons.

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En moyenne, un adulte au repos respire entre 15 et 20 fois par minute. A chaque inhalation, 1/2 litre d’air arrive dans les poumons. Une quantité égale est expulsée à chaque expiration. L’air est un mélange d’azote, d’oxygène, de dioxyde de carbone, de vapeur d’eau et de petites quantités de gaz inertes. La différence entre l’inspiration et l’expiration se fait essentiellement au niveau de l’oxygène et du dioxyde de carbone. A l’inspiration : environ 21% d’oxygène et 0.04% de dioxyde de carbone. A l’expiration : 16% d’oxygène et 4% de dioxyde de carbone.

L’oxygène inhalé passe dans les capillaires tandis que le dioxyde de carbone contenu dans le sang se déplace vers les sacs d’air pour être expiré. Le sang oxygéné dans les poumons voyage vers le cœur et est envoyé dans le corps, fournissant oxygène et nutriments aux cellules et collectant les déchets gazeux du métabolisme pour les renvoyer aux poumons.

→Zoom sur le diaphragme

C’est une structure musculaire en forme de dôme qui sépare les cavités thoracique et abdominale. Ses fibres musculaires s’attachent aux côtes inférieures, au sternum et à la colonne vertébrale. La respiration au repos est appelée parfois respiration diaphragmatique car c’est lui qui effectue les 3/4 du travail.

Parce qu’il est situé à un carrefour énergétique important, c’est aussi le muscle des émotions. Il se contracte et se raidit lorsque nous ressentons stress, confusion, colère, haine. J’en ai fait l’expérience lorsque je vivais à Paris : trop stressée, je n’arrivais plus à respirer amplement et j’avais des douleurs dans la poitrine. Le médecin m’a orientée vers un ostéopathe : mon diaphragme s’était contracté et n’arrivait plus à se détendre. Au contraire, lorsque nous ressentons de la joie, de l’amour, bienveillance, le diaphragme se détend et la respiration peut se faire ample et bienfaisante.

De l’importance du souffle.

Nos émotions modifient notre respiration, et notre respiration peut modifier nos émotions.

Le souffle et la spiritualité sont étroitement liés, et même étymologiquement, puisque spiritus signifie souffle. Dans la philosophie du yoga “le souffle c’est la conscience, et la conscience c’est le souffle”. Le prana est l’énergie motrice qui sous-tend toute énergie, c’est le souffle vital à la base de tous les autres. A chaque inspiration, nous absorbons cette énergie vitale, qui circule dans tout notre corps. Parce que le prana crée le stimulus qui met toute chose en mouvement, il ouvre notre cœur et notre esprit à de nouvelles possibilités, dans tous les domaines. Souvent, nous respirons trop avec la poitrine, en n’avalant que peu d’air. Ceci peut avoir des répercussions sur la santé : mauvaise digestion, retour veineux difficile, anxiété, tensions, maux de dos, fatigue..Ainsi, certains exercices de respiration, et la conscience de celle-ci, peuvent nous amener à des changements positifs et leurs bienfaits peuvent s’avérer considérables. En augmentant l’apport d’oxygène et le rejet des toxines,  ils dynamisent tout l’organisme, détendent et aident à chasser les tensions et à atteindre le calme.

→ Une meilleure respiration aide à :

  • Retrouver de l’énergie, vaincre la fatigue chronique.
  • Avoir un système immunitaire plus résistant. duality-1003292_640
  • Se libérer des tensions musculaires.
  • Atténuer le stress.
  • Eliminer les pensées négatives, diminuer l’anxiété.
  • S’ancrer, s’enraciner.
  • Diminuer la colère, le chagrin, sortir de la dépression.
  • Se préparer à l’accouchement.
  • Mieux digérer.
  • Améliorer ses performances sportives.
  • Atténuer la douleur.
  • Retrouver le calme, être plus serein.
  • Améliorer son image de soi.
  • Et d’autres choses encore…

Le Pranayama.

Traditionnellement, le pranayama désigne en yoga des exercices respiratoires. C’est la maîtrise du souffle, qui permet une pensée plus claire. Avec la pratique, le mental est plus stable quelles que soient les circonstances extérieures.

C’est par la respiration consciente que l’on peut contrôler le prâna, en améliorer l’absorption par le corps. La respiration yoguique complète en est la base, elle permet d’instaurer un rythme qui rééquilibre la circulation de l’énergie. Cette respiration complète peut se pratiquer assis ou couché sur le dos. Il s’agit de vider complètement l’air de ses poumons en expirant longuement, à inspirer par le nez profondément en gonflant le ventre, puis en remontant vers la poitrine jusqu’aux clavicules (en prenant soin de ne pas hausser les épaules), à retenir le souffle une seconde ou deux, puis à relâcher en expirant l’air de la poitrine et de l’abdomen, en serrant les abdominaux pour aller au bout de cette expiration longue (tout en restant bien droit toutefois). A suspendre le souffle poumons vides le même temps. Et à recommencer. On peut par la suite augmenter le temps de rétention et de suspension de l’air et instaurer un rythme constant.


Quelques exercices…

→ La poussée abdominale. 

Cet exercice augmente l’énergie positive et est bénéfique en cas de problèmes digestifs. Il est à pratiquer l’estomac vide, de préférence le matin.

  1. Debout, écartez les pieds de la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux.  Essayez de ne pas tourner les pieds en dehors. Penchez-vous vers l’avant en venant poser les mains sur les cuisses, dirigées vers l’intérieur.
  2. Inspirez profondément par le nez, puis expirez avec force par la bouche en essayant de faire sortir tout l’air de vos poumons. Simultanément, étendez les coudes, amenez le coccyx légèrement vers l’avant et abaissez votre menton vers la poitrine en imaginant qu’une corde fasse monter votre diaphragme vers la gorge.
  3. Gardez la posture tant que vous pouvez rester sans respirer. Puis relâchez l’abdomen et inspirez profondément. Reposez-vous quelques instants et refaites-le 3 à 5 fois.

→Lâcher-prise.  

Cet exercice aide à lâcher prise sur les facteurs de stress mental, les tensions physiques et les émotions négatives. Il est utile en préparation à la méditation.

  1. Asseyez-vous le dos droit et fermez doucement les lèvres. Observez votre respiration, elle devrait être fluide et silencieuse, sans pause entre inspir et expir.
  2. Si les exercices de respiration sont nouveaux pour vous, commencez en exhalant 6 secondes et en inhalant 3 secondes.
  3. Pour améliorer la libération des émotions difficiles, répétez mentalement les mots “je lâche” sur chaque inhalation et le mot “prise” sur chaque exhalation.
  4. Continuez de respirer et de répéter les mots. Sur chaque expiration longue, visualisez le stress et l’anxiété quitter votre être avec l’air vicié de vos poumons. Dites au revoir aux tensions musculaires et lâchez prise sur les limitations mentales ou émotionnelles en relâchant tout ce qui vous retient d’avancer dans la vie. Continuez 1 à 3 minutes puis étirez-vous avant de vous lever.

→ Respiration simple et alternée par les narines.

 Cet exercice permet d’aligner ses énergies. Respirer par la narine droite stimule le prana, la respiration revitalisante, tandis que la respiration par la narine gauche stimule l’apana, la respiration calmante et est libératrice. Idéalement, pratiquez ces exercices à midi avant de passer à table. 

  1. Asseyez-vous le dos droit et fermez la bouche.
  2. Fermez la narine droite à l’aide du pouce droit et inhalez par la narine gauche en comptant jusqu’à 4. Fermez votre narine gauche à l’aide de votre annulaire et de votre auriculaire.
  3. Levez le pouce et expirez par la narine droite en comptant jusqu’à 8. Puis inspirez par la même narine en comptant jusqu’à 4.
  4. Fermez la narine droite à l’aide du pouce et levez les doigts afin d’expirer par la narine droite en comptant jusqu’à 8. Faites-le 10 fois avant de vous détendre.

Ces exercices sont tirés de l’art de la respiration, de Swami Saradananda, que j’aime beaucoup, auquel je me réfère souvent et que je vous conseille si vous vous intéressez à la respiration. Il est rempli d’exercices qui traitent de nombreux symptômes et les explications sont claires et détaillées.

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Vous l’aurez compris, apprendre à mieux respirer peut grandement améliorer votre vie. Une meilleure respiration peut optimiser votre santé, calmer votre mental, apaiser vos angoisses, réduire votre stress, clarifier vos idées. J’ai découvert ses bienfaits en prenant des cours de chant, et aujourd’hui c’est un réflexe : dès que je me sens tendue, triste ou angoissée, j’ai recours à la respiration et je me sens bien mieux quasiment instantanément.


Sources :
  • L'art de la respiration, Swami Saradananda, éditions Le courrier du livre.
  • Anatomie et physiologie normales et pathologiques, éditions Elsevier Masson.

 

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